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Alimentazione e aumento ponderale in gravidanza: cosa mangiare e quanti chili prendere

Una domanda molto comune che le donne in gravidanza spesso ci pongono è “Quanti chili devo prendere?”. La questione spesso nasconde la paura di perdere la propria forma fisica,ma altre volte cela la sensazione che si stiano accumulando più chili del dovuto. La risposta è abbastanza semplice. L’aumento ponderale è direttamente proporzionale agli errori alimentari e variabile in funzione dello stile di vita. Logicamente esiste un limite minimo al di sotto del quale è rischioso scendere.

In linea generale l’aumento ponderale in tutto il I trimestre di gravidanza ammonta a circa 1,5 kg (500gr al mese circa). Nel II trimestre saliamo a 4,5 -5,5 kg (pari a circa 350gr-450gr la settimana) e nel III trimestre circa 200-300gr per settimana (pari a 2,5-3,5 kg).

In gravidanza l’aumentato fabbisogno che noi esprimiamo in termini di calorie, in realtà è un aumentato fabbisogno in termini di nutrienti. Vale a dire che quelle calorie vanno assunte con l’aggiunta di pesce, carne, frutta e verdura, evitando l’eccesso dei cosiddetti cibi spazzatura, che oltre a dare scompensi in termini di nutrizione, potrebbero creare disordini metabolici pericolosi come il diabete gestazionale e l’ipertensione, oltre alle sovraddistenzioni d’organo e ai relativi rischi di rottura.

Quindi quanto bisogna mangiare in più? L’EFSA, autorità europea per la sicurezza alimentare, ha stabilito con chiarezza che l’aumentato fabbisogno giornaliero si calcola in base all’indice di massa corporea. In una donna normopeso corrisponde a circa 70 kcal giorno nel I trimestre,260 kcal nel II trimestre e 500 kcal nel III.

Ma la domanda chiave è: cosa bisogna mangiare in più? Nel primo trimestre le 70 cal al giorno equivalgono ad una mela. Nel II trimestre ci si può concedere una fettina di torta, 50 gr in più di carne o pesce e 40 gr di pasta, riso o cereali. Nel III trimestre energeticamente più impegnativo spesso l’appetito aumenta e ci si può concedere porzioni più abbondanti e fare spuntini regolari con frutta e verdura.

Quali sono i cibi da evitare? Gli insaccati e le carni crude o poco cotte e latte e formaggio non pastorizzati vanno evitati per il rischio di Toxoplasmosi associato al consumo di questi alimenti. per lo stesso motivo evitare di consumare frutta e verdura non accuratamente lavata (come accade spesso nei ristoranti).

Il tonno e il pesce spada vanno evitati in quanto ricchi di mercurio, che potrebbe avere effetti tossici sul feto. raccomandati invece i pesci di piccola taglia e il Salmone ben cotto, ricco di Omega 3. Da evitare anche i pesci e i molluschi crudi per il rischio di trasmissione di funghi e epatiti alimentari.

Bisogna cercare di limitare al minimo il consumo di cibi calorici e poco nutrienti come patatine fritte, merendine, sostituendole con spuntini di frutta, torte fatte in casa e yogurt, e preferendo il miele o lo zucchero di canna ai dolcificanti artificiali e allo zucchero bianco (che predispone allo sviluppo della candida albicans).

Bevete almeno due litri di acqua al giorno. L’acqua è l’elemento essenziale affinché tutte le reazioni del nostro organismo avvengano correttamente. Inoltre favorisce il drenaggio dei tessuti, protegge le mucose, previene le cistiti e migliora il transito intestinale. Evitate però le bevande zuccherate, l’acqua minerale (troppo ricca in sodio) e naturalmente abolite completamente l’alcol dalla vostra dieta durante tutta la gravidanza e l’allattamento.

Un aiuto in più per evitare l’eccessivo aumento di peso è mantenere un corretto stile di vita praticando una leggera attività fisica, come salire le scale, fare lunghe passeggiate o frequentare veri e propri corsi di ginnastica pre parto.

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