Sport in gravidanza: corsa
La corsa è uno sport che ci aiuta a tenere allenato il cuore, a tonificare il fisico e a scaricare la tensione, svuotando la mente. È facile da praticare, si può fare ovunque e, se decidiamo di correre in un parco pubblico, in una pista ciclabile o sui marciapiedi delle strade del nostro quartiere, non comporta il pagamento di nessun abbonamento presso un centro sportivo. Ma è un’attività indicata durante la gravidanza? Se siamo in buona salute, in generale la risposta è affermativa: possiamo correre anche in gravidanza, ma cercando di non andare mai oltre i limiti del nostro corpo.
Se abbiamo sempre praticato questo sport, anche prima della gestazione, possiamo continuare ad allenarci tenendo, però, sempre in considerazione i segnali che ci lancia il nostro fisico.
La nostra nuova condizione oltre che sul nostro peso, può incidere sulla pressione corporea, sulla resistenza fisica e sull’equilibrio.
Se, invece, non abbiamo mai praticato questo sport, forse non sarebbe il caso di cominciare proprio in questa fase delicata della nostra vita. Se però vogliamo comunque tentare, soprattutto per liberarci da stress e tensioni, dobbiamo iniziare lentamente, seguendo queste indicazioni: prima dobbiamo dedicare da 5 a 10 minuti allo stretching e a camminare con passo lento, poi possiamo iniziare a camminare più velocemente, poi a correre, ma con un ritmo lento e leggero per circa cinque minuti. Rallentiamo poi nuovamente il ritmo e continuiamo con una passeggiata di altri 5-10 minuti.
Se non avvertiamo dolore alle articolazioni e ci sentiamo pronte, possiamo gradualmente accelerare il passo o aumentare il tempo di allenamento. L’impegno raccomandato per le donne in gravidanza, che non hanno precedentemente praticato uno sport a livello agonistico, è di un massimo di 20-30 minuti al giorno di esercizio a intensità moderata.
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Per tenere maggiormente sotto controllo il ritmo del nostro allenamento posiamo dotarci di un cardiofrequenzimetroche ci permetta di controllare che il nostro ritmo cardiaco non superi i 140 battiti al minuto.
Le indicazioni di carattere generale per la corsa durante la gravidanza sono:
- Evitare di fare jogging con un clima o in un orario troppo caldo o umido, considerato che, in generale, in gravidanza, le variazioni ormonali comportano una dilatazione dei vasi sanguigni che fanno aumentare la sudorazione e amplificano la percezione del calore.
- Bere molta acqua, prima, durante e dopo la corsa. Un modo per monitorare la nostra idratazione è quello di pesarci prima e dopo una corsa. In generale il nostro peso corporeo dovrebbe rimanere lo stesso, senza diminuire, altrimenti significa che abbiamo perso troppi liquidi, quindi dobbiamo bere di più. Un altro modo sempre per controllare il livello di idratazione è quello di esaminare il colore delle urine, se è giallo scuro, è necessario bere di più. Il colore dell’urina dovrebbe essere giallo chiaro.
- Indossare abiti e scarpe adatte. I vestiti devono essere leggere, eventualmente sovrapponibili, indossiamo un reggiseno sportivo e una fascia elastica per sostenere la pancia. Le scarpe devono essere adatte alla corsa, leggere, flessibili, traspiranti, possibilmente antiurto, se necessario per una maggiore comodità meglio di una misura più grande.
- Mettere sempre la crema solare ad ampio spettro, è sempre importante proteggere la pelle, anche nella stagione invernale.
- Preferire sentieri semplici da percorrere, privi di grandi ostacoli naturali, dritti e con pendenza non troppo elevata.
- Portare sempre con se il telefono cellulare, in caso di necessità.
La maggior parte dei ginecologi consigliano di correre fino al terzo trimestre. Anche prima di questo periodo i sintomi che possono essere allarmanti sono: giramenti o dolori di testa, difficoltà respiratorie anche a riposo, eccessiva debolezza muscolare, perdite vaginali e/o contrazioni. Inoltre, dobbiamo fare molta attenzione ai movimenti del nostro bambino. Se dopo un allenamento ci sembra di avvertirlo poco, mettiamoci subito a riposo, e, nel caso in cui questa sensazione perduri nonostante il nostro atteggiamento più rilassato, facciamoci subito controllare.
Correre è sicuramente un’attività fisica molto salutare anche per il nostro umore, ma se sentiamo che il nostro corpo non sopporta questo tipo di allenamento non perdiamoci d’animo, per mantenerci in forma durante la gravidanza sarà sufficiente non mangiare troppo e, soprattutto seguire una dieta bilanciata.