Mal di schiena, dolori articolari, senso di facile affaticamento, dolori alle gambe sono piuttosto comuni in gravidanza. L’unico modo per combattere questi fastidiosi disturbi è fare un po’ di esercizio sui muscoli specifici che vanno allenati anche in vista del parto. Sono esercizi semplici che potete praticare anche a casa. La frequenza ideale sarebbe tre volte alla settimana, ma anche una volta è sempre meglio di niente.
Il primo muscolo da allenare è il perineo. Il perineo è formato da un insieme di muscoli che sorreggono gli organi pelvici in basso evitandone il prolasso, collaborando alla continenza e alla stabilizzazione della postura e al piacere. Durante il parto con il passaggio della testa fetale il perineo andrà incontro a una forte trazione a seguito della quale se non è sufficientemente elastico potrebbe lacerarsi. Allenare la tonicità e l’elasticità del perineo in gravidanza è fondamentale per prevenire prolassi e problemi di incontinenza legati al parto.
Ginnastica perineale: Partite da sedute su una sedia a gambe incrociate. Provate a contrarre i muscoli perineali: la sensazione che dovete sentire è la stessa che provate quando cercate di trattenere la minzione. Ispirate e contraete e dopo due secondi espirate e rilasciate il perineo. Ripetete la sequenza per dieci volte per un giorno a settimana.
Rilassamento lombare e ginnastica dorsale: Partite in ginocchio e sedetevi sui talloni. Mani al suolo, fatele scivolare davanti a voi il più lontano possibile senza sollevare i glutei. Rilassate la testa poggiandola al suolo. Espirate e allungate ancora le braccia. Restate in questa posizione per 5 espirazioni. Lentamente tornate nella posizione a carponi e riscedete facendo scivolare le mani al suolo, questa volta mantenete i glutei alti spingendoli verso il cielo e la testa leggermente sollevata dal suolo. Scollate le mani mantenedo al suolo solo i polpastrelli. Ora tutto il peso è sulle braccia e sui muscoli dorsali. Mantenete la posizione per 15 secondi.
Apertura della gabbia toracica: per fare spazio all’utero che cresce e respirare correttamente è bene fare questo semplice esercizio tutti i giorni. In piedi, schiena dritta, spingete la testa al cielo mantenendo le spalle basse. Mettete le mani in preghiera davanti al viso unendo anche gli avambracci. Sollevate le mani mantenedo uniti gli avambracci e al termine della discesa aprite verso i lati spingendo all’indietro al massimo della capacità, tirando fuori il petto ed espirando. Ripetete tutta la sequenza per 15 volte.
Rinforzare il trasverso: i migliori esercizi in gravidanza per allenare questa parte dell’addome sono gli esercizi di equilibrio. Partite in piedi, mani sui fianchi, sollevate lentamente un solo ginocchio, portatelo verso l’esterno e poggiate il piede del ginocchio sollevato sull’interno coscia della gamba portante. Mantenete per 15 secondi e ripetere la sequenza con la gamba controlaterale. Per aumentare la difficoltà potete mettere sotto i piedi un cuscino o un tappetino da palestra piegato in tre.
Rinforzare gambe e glutei. Gli squat sono dei validissimi esercizi da poter praticare anche in gravidanza. Partite in piedi divaricate le gambe ad una apertura leggermente superiore delle spalle, rotate le punte dei piedi leggermente all’esterno, stabilizzate il peso sui talloni ( per farlo dovete riuscire a restare in equilibrio anche con le punte dei piedi sollevate). Flettete le ginocchia spingendo il gluteo all’indietro e scendete come se volesse sedervi su una sedia immaginaria. Espirando risalite e ripetete per un numero di volte sufficiente a sentire un leggero bruciore alle gambe.
Durante lo squat è normale una leggera flessione della schiena in avanti. Se questa non avviene vuol dire che il carico è tutto sulle ginocchia e l’esercizio non è stato svolto correttamente. Per evitare questo durante la discesa verificate che la proiezione delle ginocchia non superi la punta dei piedi. Buon allenamento