La produzione di latte non avviene dal nulla, ma sfrutta i liquidi e i nutrienti materni, portando così ad un notevole dispendio energetico. Una donna che allatta ha bisogno del doppio delle energie di una che non allatta, per cui il sui fabbisogno giornaliero è di circa 2.500 calorie. Fondamentale, inoltre, l’assunzione di almeno 2 litri di acqua al giorno e un corretto apporto di calcio, carboidrati, proteine, omega 3 e fibre. Ci sono anche dei cibi che oltre ad essere nutrienti stimolano la produzione del latte, mentre altri la inibiscono.
I cibi che rallentano o inibiscono la prolattina sono nello specifico il caffè e tutte le bevande che contengono caffeina, il cavolo e l’aglio che conferiscono anche un sapore amaro al latte, il carciofo, il rabarbaro, la salvia e la menta.
Sono da evitare alcol, fumo e un eccesso di zuccheri raffinati e di grassi che affaticano l’organismo rendendolo meno efficiente. Perfino un’eccessiva introduzione di liquidi può avere lo stesso effetto della disidratazione e portare ad una carenza di latte.
I cibi galattagoghi sono le albicocche, gli asparagi (anche questi possono dare un sapore diverso al latte), le patate dolci, i piselli, le carote, latte e latticini, il brodo di pollo e le tisane al finocchio. Nulla di comprovato, invece, sul potere stimolante della birra.
Ecco allora un menù tipo, sano, leggero e nutriente in grado anche di stimolare la produzione di latte. La barra indica la possibile alternativa in base alle vostre preferenze personali. In grassetto ci sono i cibi particolarmente salutari in allattamento:
Colazione: un bicchiere di acqua e limone a digiuno.
1 bicchiere di latte parzialmente scremato possibilmente senza lattosio (per prevenire le coliche neonatali)/ latte di mandorla/spremuta di frutta/yogurt magro.
Tre fette biscottate con il miele, marmellata senza zuccheri aggiunti.
Una sola tazzina di caffè a colazione è consentita se proprio non si riesce a farne a meno.
Spuntino: un bicchiere di acqua a digiuno.
Yogurt magro con cereali integrali/100 g di frutta a scelta/un dolce a scelta.
(Preferite sempre la frutta di stagione ed evitate le fragole, la frutta secca e la cioccolata, che potrebbero essere allergizzanti per il neonato)
Pranzo: un bicchiere di acqua a digiuno/tisana al finocchio.
100 grammi di pasta con 60 grammi di piselli/lenticchie/fagioli.
100 grammi di carote crude o lesse condite con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e aceto balsamico.
Un bicchiere di acqua al pasto.
Spuntino: Un bicchiere di acqua a digiuno/tisana al finocchio.
100 grammi di albicocche/yogurt magro con cereali integrali/barretta di cereali/due biscotti a scelta.
Cena: Un bicchiere di acqua a digiuno o durante il pasto.
5 fette di pane integrale con 100 gr di pesce azzurro/salmone(50gr)/ pollo/cavallo/fegato/fesa di tacchino/bresaola/formaggi magri.
100 grammi di asparagi/insalata verde con patate/ pomodori e avocado, condita con un cucchiaio di olio extravergine un po’ di sale e limone/aceto.