Se siete delle sportive è vero ed è logico pensare che in gravidanza non potrete continuare a fare tutto quello che facevate prima. Ma anche se non si è sportive ci sono dei gesti fisici scorretti che in gravidanza andrebbero evitati, sia in palestra che nella vita quotidiana al fine di non aggravare mal di schiena, diastasi dei retti e incontineza.
- Sollevare pesi
- Fare gli addominali
- Torcersi sul fianco
- Inclinarsi sul busto
- Estendere il busto
- Correre
Dicono che il sollevamento dei pesi in gravidanza provochi problemi alla placenta. In realtà la placenta c’entra poco. Il problema del sollevamento pesi in palestra è che il sovraccarico muscolare potrebbe essere eccessivo e provocare strappi muscolari o lesioni articolari, dato che in gravidanza le articolazioni sono naturalmente più lasse per via del progesterone, proprio in funzione del parto. Inoltre, il peso potrebbe cadere sulla pancia o la donna stessa avere un mancamento e cadere a pancia in giù. Questo non significa che non potete alzare dei pesetti da 30 grammi in una seduta di ginnastica specifica, magari in posizione seduta e seguite da un personal trainer specializzato in corsi di ginnastica pre-parto, anzi, la tonificazione muscolare leggera non può farvi che bene.
Il movimento di contrazione del retto dell’addome non si fa solo in palestra, ma ogni qual volta ci si sollevi dalla posizione supina per venire sedute, o anche sollevando solo la testa. Ecco questo movimento di crunch andrebbe evitato sia in palestra che nella gestualità quotidiana, perché comprime non poco sul perineo e sollecita troppo i retti dell’addome che già di per se’ in gravidanza subiscono un grande stiramento. Il movimento corretto per alzarsi dal letto sarebbe quello di girarsi sul lato e sollevarsi spingendo sulle braccia. Quanto agli esercizi in palestra è possibile invece allenare gli addominali trasversi con le isometrie e gli esercizi di equilibrio, sempre con la supervisione di un esperto.
Il movimento di torsione, tanto benefico nella pratica dello stretching, andrebbe limitato in gravidanza e fatto con molta cautela, senza approfondire troppo per non comprimere la vena cava ed evitare di sollecitare gli addominali retti e obliqui.
Il gesto di inclinarsi sul busto è comunque una compressione sul perineo ed andrebbe pertanto evitato a meno che non sia guidato da un personal trainer e fatto mantenendo la schiena completamente in asse senza incurvare la colonna vertebrale. Se dovete raccogliere qualcosa quindi o prendere tra le braccia il vostro primogenito è necessario accovacciarsi sulle divaricate, buttando il peso sui talloni come per fare uno squat, facendo attenzione che la punta delle ginocchia nella discesa non superi la punta dei piedi. In questo modo il peso si distribuisce uniformemente tra cosce glutei e braccia e il busto si inclina comunque un po’ ma in modo corretto per mantenere l’equilibrio.
Il movimento inverso alla flessione che consiste nel iperdistendere il ventre è anche esso fonte di dibattito, sempre per l’eccessivo stiramento del retto dell’addome.
In gravidanza non si può correre né saltare né cavalcare, insomma sono vietati tutti i movimenti che sballottano il pancione e premono sul pavimento pelvico. Anche per fare l’amore quindi sarebbe opportuno evitare la posizione dell’amazzone e abbandonarsi a posizioni meno impegnative, con un ritmo più dolce.