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Dieta inizio gravidanza: quanto e cosa mangiare

Dieta inizio gravidanza

La parola dieta è da ricondursi al greco “δίαιτα” (diaita) = abitudine, modo di vivere, e si riferisce ad uno schema alimentare da seguire quotidianamente e non ad un regime di restrizione da mettere in atto solo per brevi periodi di tempo. È importante seguire una dieta bilanciata e varia che si attenga ad un adeguato apporto calorico giornaliero e che includa tutti i nutrienti necessari al corretto funzionamento del nostro corpo, evitando carenze alimentari che possono portare anche a problemi di salute più gravi.

Per noi donne la forma fisica è molto importante. Cosa mangiare per non ingrassare, voglio ingrassare ma non ci riesco, mangio poco e ingrasso, tutte ci ritroviamo almeno in uno di questi pensieri. Per capire come fare la dieta nel modo giusto, bisogna allontanarsi da false credenze che promettono perdite di peso repentine, eliminando nutrienti importanti per il nostro organismo oppure abbandonarci a grosse abbuffate, ingurgitando alimenti poco salubri. Quindi no alla dieta di una settimana, no alla dieta senza pane e pasta, basta pensare che il pane di segale fa ingrassare e si a diete sane ed equilibrate.

Dieta in gravidanza

In gravidanza, seguire una dieta corretta diventa ancora più importante perché dobbiamo assicurare al nostro bambino tutto quello di cui ha bisogno per la sua crescita. La dieta ideale è quella che include un’alimentazione variata e che tiene conto di quello che la gravida può o non può mangiare. L’ostetrica, che segue la gravidanza mese per mese, è una figura professionale in grado di seguire la donna anche da questo punto di vista e di darle dei preziosi consigli già a partire dai primi mesi di gravidanza.

Alimentazione in gravidanza

L’alimentazione è un elemento prezioso per assicurare uno stato di salute ottimale per la madre e per l’embrione/feto. La donna deve essere informata su quali sono gli integratori alimentari da assumere in gravidanza, che non vengono adeguatamente forniti con la dieta normale e sui supplementi che non sono necessari.

Le Linee Guida della Gravidanza fisiologica raccomandano l’assunzione di almeno 0.4 mg al giorno di acido folico da iniziare almeno un mese prima del concepimento e continuare per tutto il primo trimestre di gravidanza. Non è supportata, invece, l’assunzione di integratori di ferro, di vitamina A e di vitamina D.

Cosa mangiare in gravidanza

La gravida deve essere messa al corrente su cosa si può mangiare in gravidanza così da essere in grado di sapere come non ingrassare in gravidanza. È fondamentale a partire dalle prime settimane di gravidanza assumere abbondanti quantità di frutta e verdura.

Ad esempio il kiwi in gravidanza apporta una buona quantità di ferro. Il finocchio in gravidanza ha ottime qualità depurative e digestive ed è utile anche per ridurre le coliche in gravidanza e per far fronte al gonfiore addominale gravidanza. Non è vero che le carote fanno ingrassare, anzi possono essere consumate sia crude che cotte, oppure sotto forma di succhi freschi fatti in casa o di centrifugati e sono ottime alleate da inserire come spuntino spezza fame in una dieta equilibrata settimanale.

Nella dieta giornaliera è importante inserire farinacei (pizza in gravidanza) come pane, pasta e riso. Le patate in gravidanza oltre ad essere una buona forte di carboidrati, sono anche cariche di vitamine e di minerali e rappresentano una preziosa fonte di ferro, potassio e magnesio. Inoltre, i cibi in gravidanza da prediligere sono quelli ricchi di proteine derivate da pesce, carni e legumi.

Il menu dieta deve comprendere anche fibre e prodotti caseari come latte, formaggi e yogurt. La futura mamma infatti può consumare sia latte in gravidanza che yogurt in gravidanza, a condizione che siano prodotti di alta qualità e pastorizzati. Il latte e lo yogurt sono alimenti che apportano molteplici benefici sia per la madre che per il bambino, il latte è essenziale per il suo contenuto proteico, di sali minerali e di vitamine e partecipa al corretto sviluppo del sistema scheletrico del tuo bambino. Lo yogurt è un ottimo probiotico naturale, favorisce il transito intestinale ed è ricco di vitamine B e K, oltre ad essere un ottimo spuntino da scegliere come sostituto dei succhi di frutta in gravidanza, che andrebbero invece consumati con parsimonia perché ricchi di zuccheri.

dieta inizio gravidanza

Cosa non mangiare in gravidanza

Alcuni tipi di alimenti, se consumati in gravidanza, possono rappresentare un rischio per madre e feto. La gravida, per un principio di precauzione, non deve assumere formaggi in gravidanza a pasta molle derivati da latte crudo e muffe come Camembert, Brie e formaggi con venature blu. Pâtè, inclusi quelli di verdure, fegato e prodotti derivati. E poi ancora: cibi pronti crudi o semicrudi; carne cruda o conservata, come prosciutto, salame e porchetta in gravidanza.

Le salsicce in gravidanza possono essere consumate facendo attenzione alla cottura (privilegiare la cottura al forno che riesce a raggiungere gli strati più interni della carne); frutti di mare in gravidanza crudi, come cozze e ostriche; pesce che può contenere alte concentrazioni di metil-mercurio, come tonno, pesce spada, squalo (il consumo deve essere limitato a non più di due scatolette di media grandezza o una bistecca a settimana); latte crudo non pastorizzato.

Primo mese di gravidanza

Sono incinta cosa devo fare? Devi sapere che la gravidanza apporta importanti cambiamenti, riscontrabili sia a livello corporeo che metabolico. Le modifiche del metabolismo riguardano la produzione di ormoni da parte dell’unità feto-placetare e il passaggio dei nutrienti che sono utili al feto per il suo corretto sviluppo.

La futura mamma nel corso della gravidanza presenta un calo dei valori della glicemia a digiuno, che si verifica perchè il feto ha bisogno di glucosio e lo prende dalla madre attraverso la placenta. L’altra importante modifica metabolica risiede nell’insulino-resistenza, che si verifica perché nella donna si ha un calo del numero dei recettori specifici per quest’ormone e una maggiore produzione di insulina.

L’insulino- resistenza porta ad un aumento dei livelli di glicemia post-prandiale che, se troppo alta, è indice di un’intolleranza glucidica, e in casi più gravi di un diabete gestazionale. La gravida deve quindi evitare di stare a stomaco vuoto per troppo tempo o di effettuare pasti troppo ricchi e deve iniziare col controllo precoce delle proprie abitudini alimentari scegliendo una dieta leggera, informandosi su cosa evitare in gravidanza e facendosi aiutare da un esperto che le dica in caso di diabete gestazionale cosa mangiare.

Cibi da evitare in gravidanza

In gravidanza dovrebbe essere evitato il consumo di caffeina (presente nel caffè, nel thè, nella cola e nel cioccolato) a non più di 300 mg/die. Inoltre le donne in gravidanza o che hanno programmato una gravidanza dovrebbero evitare o limitare il consumo di alcool. L’alcol attraversa la placenta e arriva direttamente al feto ad una concentrazione praticamente equivalente a quella della madre, i primi mesi di gravidanza e il terzo trimestre di gravidanza sono i periodi più delicati e quelli in cui l’alcol determina i danni maggiori per il feto.

Dieta settimanale

Alimentazione gravidanza, menu della settimana

Colazione in gravidanza, esempio dieta:

Una tazza di latte + 4 fette biscottate integrali (le fette biscottate non fanno ingrassare) con un velo di marmellata oppure uno yogurt bianco + frutta fresca, 5 mandorle o 2 noci, in alternativa al caffè è possibile consumare thè verde in gravidanza, per sfruttare tutti i suoi benefici drenanti e depuranti e senza comunque superare le dosi giornaliere raccomandate.

Spuntini

Succhi di frutta fatti in casa (senza l’aggiunta di zuccheri), centrifugati di frutta fresca, frutta non troppo zuccherina (il melograno in gravidanza può essere consumato senza eccedere, il melone fa ingrassare? No, ma tenere sempre conto delle quantità);

Pranzo dieta

Considerando i cibi vietati in gravidanza vi propongo alcune ricette per la dieta: pasta integrale o riso con verdure fresche di stagione o legumi, carne o pesce ben cotti accompagnati da un contorno di verdure oppure formaggi magri che in vista dell’estate potrebbero andare ad arricchire delle salutari insalate.

Cena

Secondo a scelta tra carne (carni bianche come pollo, tacchino, coniglio da prediligere a quelle rosse, che dovrebbero essere consumate 2 volte a settimana), per chi ama le spezie potrebbe usare il curry in gravidanza per arricchire i suoi piatti senza però superare le due dosi settimanali, pesce (ad esempio trota, orata, spigola e acciughe in gravidanza) e formaggi accompagnato da verdura e pane integrale, da preferire alle gallette di riso che fanno ingrassare e ai cracker fanno ingrassare perché hanno un indice glicemico elevato e un basso potere saziante.

Dieta gravidanza

La dieta deve essere variata: è necessario consumare quotidianamente cibi ricchi di ferro, di calcio e di proteine (carne, uova, legumi freschi, formaggi freschi, pesce) da spartire durante la giornata in cinque pasti nutrienti da consumare a distanze regolari. Bisogna favorire diete senza zuccheri semplici (dolci in gravidanza, cioccolata, bibite gassate e alcuni tipi di frutta) perché l’assunzione di questi ultimi tende ad innalzare in fretta il livello di glicemia e a far ricomparire altrettanto velocemente il senso di fame. Non bisogna mai tralasciare un pasto, anche se non hai appetito; bisogna evitare il digiuno prolungato. Evitare di mangiare molto prima di andare a dormire, in gravidanza aumenta il tempo di svuotamento gastrico e quindi la digestione risulta rallentata. È importante verificare l’aumento di peso ogni 20 giorni, che deve essere rapportato al peso pre-gravidico. È raccomandabile una attività fisica leggera.

Dimagrire in gravidanza

Durante il primo trimestre di gravidanza è frequente la nausea ed il vomito, che se importanti possono portare ad un calo ponderale, in questi casi l’assunzione di vitamina B6 può apportare benefici nella riduzione del senso di nausea senza causare effetti collaterali. Il bicarbonato in gravidanza potrebbe essere utile per risciacquare la bocca e neutralizzare l’acidità della cavità orale dopo gli episodi di vomito.

Alcune donne che seguivano una dieta per perdere peso prima della gravidanza se non seguono più norme salutari, potrebbero non riuscire più a controllare il proprio pesoingrassare in gravidanza. L’obesità non è un fattore da tralasciare perchè si associa ad un aumento del rischio di diabete gestazionale e di pre-eclampsia. Le future mamme che partono con un BMI >30 non dovrebbero dimagrire in gravidanza, ma dovrebbero stare attente a non mettere troppo peso, non più di 5-7 chili in gravidanza.

Secondo mese di gravidanza

A partire dal secondo mese di gravidanza, inizi ad accorgerti che il tuo corpo comincia a cambiare lentamente e che una nuova vita si sta facendo spazio nel tuo pancino: il seno aumenta di volume e diventa più sensibile, la pelle che contorna i capezzoli diventa più scura, inizi ad avvertire più facilmente stanchezza e spossatezza e non mancheranno gli sbalzi d’umore.

Mesi di gravidanza

Già dal 1 mese di gravidanza,il nostro corpo mostra delle modifiche,le quali sono necessarie per garantire uno spazio accogliente al nostro cucciolo,in cui possa svilupparsi e crescere al meglio. La gravidanza ha una durata di 40 settimane gravidanza mesi (9 mesi) e durante questo periodo l’aumento di peso è costante ed è dovuto in parte allo sviluppo del feto, degli annessi (placenta e liquido amniotico) e dell’utero.

Gravidanza 10 settimane: il nostro “fagiolino” misura circa 5 cm e in totale, feto e annessi pesano circa 55 gr.

Gravidanza 12 settimane (3 mese di gravidanza): è possibile vedere gli abbozzi degli occhi ricoperti dalle palpebre e il feto pesa poco più di 5 gr.

Gravidanza 18 settimane: il canale intestinale del feto è completamente formato, a quest’epoca è già possibile vedere il sesso perché i genitali esterni si sono differenziati, il peso si aggira intorno ai 300 gr; al 5 mese di gravidanza è possibile iniziare a percepire i piccoli movimenti del feto, tra la 19 e la 21 settimana + 6 giorni infatti è possibile eseguire l’ecografia strutturale e morfologica. Nel corso delle settimane dalla 25 alla 28 il feto raggiunge un buon livello di maturità e il suo peso si aggira intorno ai 1000 gr circa (peso feto 28 settimane); dalla 32 settimana in poi anche gli epiteli di rivestimento sono completamente formati (pelle, capelli, unghie ecc..) e il feto pesa sempre di più (circa 1800-2000gr).

dieta gravidanza

Tabella peso gravidanza

Normalmente, dopo il primo trimestre, il peso della gravida aumenta in modo conforme all’avanzare dell’età gestazionale. Durante una gravidanza normale, l’aumento di peso settimanale varia da 370 a 420 grammi. È importante rapportare il peso della mamma alla sua altezza in modo tale da capire da che indice di massa corporeo (IMC) si parte e da qui stabilire quale dovrebbe essere l’introito calorico giornaliero e quanti chili la mamma può mettere in gravidanza.

Tabella aumento peso in gravidanza: se la madre è sottopeso (IMC<18,5) l'incremento di peso dovrebbe essere compreso tra i 12 e i 18 kg; se la mamma è normopeso (IMC tra 18,5 e 24,9) in gravidanza può aumentare fino a 12 kg; se è in sovrappeso (IMC tra 25 e 29.9) l’incremento dovrebbe essere inferiore a 7 kg. Le calorie giornaliere necessarie durante la gravidanza vanno da 2.550 a 2.700 per quasi tutte le donne. Questi valori devono essere adeguati all’indice di massa corporea prima della gravidanza, all’età materna e all’attività fisica praticata.

Maionese in gravidanza

Durante la gravidanza sorgono parecchi dubbi su cosa si possa mangiare e cosa no. Tra i vari alimenti contenenti ingredienti che possono creare perplessità nella futura mamma ritroviamo la maionese. La maionese in gravidanza si può mangiare a patto che non sia preparata in casa. Il problema non è nella qualità, ma nelle uova che non possono essere consumante crude perché possono causare patologie come la salmonellosi, che può compromettere il corretto sviluppo del feto. La maionese, come altri prodotti venduti dalle industrie, è sottoposta alla pastorizzazione. Questa procedura riscalda il prodotto da mangiare, rendendolo così sicuro. Attente però a non eccedere nelle porzioni, la maionese è un alimento molto calorico (680 kcal ogni 100 gr) e non è un buon alleato per la nostra forma fisica quindi rientra nella categoria cosa mangiare per ingrassare.

Gelati in gravidanza

In vista dell’arrivo della bella stagione le future mamme possono concedersi un buon gelato, prediligendo i gusti fruttati e i ghiaccioli, che hanno un più basso apporto calorico, tenendo sempre sotto controllo gli ingredienti (evitare latte e uova crude) e facendo sempre attenzione alla glicemia. Le future mamme, così come ognuno di noi, dovrebbero sempre farsi guidare dal buon giudizio e non esagerare.

Dieta settimanale equilibrata

Alla luce di quanto detto, donne e mamme per sentirsi sempre in forma ed evitare di metter su chiletti di troppo, prediligete un menu della settimana ricco e variegato, consumate 5 pasti al giorno e arricchite gli spuntini con frutta secca e semi. Pensate ad alimenti diversi da alternare nella vostra dieta giorno per giorno, in modo da non farla risultare monotona, così potrete mantenere la linea rispettando il gusto.

Proteine nelle urine in gravidanza

Durante la gravidanza oltre alle modifiche evidenti che riguardano l’aumento di peso, si assiste anche ad una serie di cambiamenti che interessano tutto l’organismo materno e il modo in cui lavora. Ad esempio dopo la 20 settimana di gravidanza si assiste ad un aumento significativo della proteinuria, ossia ad un aumento della presenza di proteine nelle urine in gravidanza, questo fenomeno è fisiologico fino certi limiti (dai 200 ai 300 mg), se supera questi valori e si associa a pressione alta, invece, si parla di pre-eclampsia, condizione clinica da tenere sotto controllo. Inoltre il tasso di colesterolo in gravidanza nel sangue (colesterolemia), a causa delle alte concentrazioni di estrogeni e dell’azione dell’insulina aumenta leggermente all’inizio della gravidanza, subisce un importante aumento a partire dalla 13 settimana e ritorna nella norma dopo 4-6 settimane dal parto.

Mozzarella in gravidanza

Come abbiamo già detto, in gravidanza è importante evitare alcuni formaggi, ma la mozzarella è tra quelli che la gravida può mangiare,facendo attenzione alla provenienza e alla qualità; in alternativa alla mozzarella si possono scegliere le sottilette in gravidanza, da gustare con un buon toast e stando sempre attente a non esagerare nelle quantità. La fontina in gravidanza invece rientra tra gli alimenti da evitare in gravidanza perché non pastorizzata e quindi a rischio.

Curiosa, romantica sognatrice e Ostetrica. Sono Laureata presso l'Università degli Studi di Napoli "Federico II" e ho conseguito un master post laurea presso l'Università di Firenze. Penso che la donna sia un universo meraviglioso dotato di innumerevoli capacità, una creatura straordinaria insomma! Sono innamorata della mia professione e cerco di trasmettere la mia passione in ogni cosa che faccio.

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