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Esercizi di rafforzamento per il pavimento pelvico

Spesso si pensa a tantissimi esercizi per allenare e preparare addominali, bicipite, quadricipite, ma ancora più spesso si dimentica dell’importanza che, invece, riveste il pavimento pelvico. Il pavimento pelvico ha un ruolo fondamentale in tutte le fasi della vita di una persona (non solo delle donne) e se ben funzionante protegge la stessa da situazioni di incontinenza urinaria, prolasso o (molto più frequentemente) da lacerazioni di diverso grado durante il parto. Esistono, appunto, degli esercizi che possono rendere più tonico il pavimento pelvico e prendendo l’abitudine di svolgere gli stessi esercizi quotidianamente si avranno dei miglioramenti della qualità della vita a breve ma, soprattutto, a lungo termine.

Ecco qualche esercizio (si tratta dei famosi Kegel) da fare in qualsiasi momento della giornata.

  1. Sdraiandosi con la pancia in su (sollevando con qualche cuscino la schiena, evitando totalmente la posizione supina), piegando le ginocchia e con le braccia lungo i fianchi (cercando di concentrarsi e respirare correttamente) si deve contrarre il perineo immaginando di stringere una noce con la vagina o con l’ano;
  2. Seduta su una sedia o sdraiata, bisogna stringere i muscoli del perineo per 5 secondi e poi rilasciarli per 10 secondi. È anche utile associare alla contrazione l’espirazione e al rilassamento dei muscoli (quindi alla pausa) l’inspirazione. Ovviamente se i 5 secondi sono eccessivi (tutto dipende dalla resistenza del pavimento pelvico della donna) può essere ridotto il tempo della contrazione.
  3. Sdraiandosi sulla schiena, con le ginocchia sul petto e i piedi poggiati al muro, le braccia rilasciate lungo il corpo. Anche in questo caso si può associare la respirazione alle contrazioni del perineo. In questo esercizio si può alternare contrazioni (che possono essere fatte durare anche fino a 10 secondi se ci si riesce) e pause in questo modo: 5 contrazioni per tre serie, con una pausa di 15 secondi tra una serie e l’altra.
  4. Nella stessa posizione, invece, possono essere allenate le fibre muscolari veloci: le contrazioni devono essere brevi e rapide. Nel corso dell’espirazione bisogna stringere e rilasciare, stringere e rilasciare, con almeno 10 piccole e veloci contrazioni.

Ricordiamo, infine, l’importanza di eseguire tutti questi esercizi con la vescica svuotata e, soprattutto, di non tralasciare mai il massaggio del pavimento pelvico, che aiuta a rinvigorire e a dare tono al tessuto.

23 anni di Catanzaro - ORGOGLISAMENTE Ostetrica. E' l' avventura più bella che potessi immaginare di vivere: testimone della vita che nasce. "Ho visto in sala parto la potenza delle cose" il mio motto. Animatrice per bambini, conduttrice di corsi di preparazione al parto, Ost.ca volontaria in Ospedale. Possiedo un master presso l' Università di Firenze, con diverse competenze ecografiche e cliniche. Email: c.polizzese@passionemamma.it

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